Nutrição e Menopausa: Como utilizar os alimentos para ajudar com problemas comuns

Nutrição e Menopausa: Como utilizar os alimentos para ajudar com problemas comuns

A menopausa é uma fase natural na vida de uma mulher que marca o fim dos seus anos reprodutivos. É acompanhada por uma série de mudanças físicas e emocionais que podem ser um desafio a gerir. Alguns dos problemas inerentes à menopausa incluem o aumento da gordura abdominal e visceral, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares e diabetes devido à diminuição do metabolismo; osteoporose, uma condição caracterizada pela baixa densidade óssea e um aumento do risco de fracturas; sarcopenia, ou a perda de massa muscular e força; envelhecimento da pele; e problemas com o sono.


Felizmente, a nutrição pode desempenhar um papel fundamental para ajudar a aliviar estes problemas. Aqui estão algumas dicas sobre como utilizar os alimentos para apoiar o seu corpo durante a menopausa:


Restrição calórica

A restrição de calorias, ou a diminuição da quantidade de alimentos que se come diariamente em 20-30%, tem demonstrado aumentar a longevidade em alguns estudos. Pode também ajudar na gestão do peso durante a menopausa, uma vez que o metabolismo tende a abrandar durante este período. No entanto, é importante certificar-se de que ainda está a receber nutrientes suficientes, por isso certifique-se de escolher alimentos densos em nutrientes em vez de cortar grupos de alimentos inteiros. Os alimentos ricos em proteínas, fibras e outros nutrientes importantes podem ajudá-lo a sentir-se pleno e satisfeito, ao mesmo tempo que fornecem nutrientes essenciais para a saúde em geral.


Evite alimentos processados, gorduras saturadas, e açúcar

Alimentos transformados, gorduras saturadas e açúcar podem todos contribuir para o aumento de peso e aumentar o risco de doenças crónicas, tais como doenças cardíacas e diabetes. Podem também contribuir para o envelhecimento da pele através de um processo chamado glicação, no qual as moléculas de açúcar em excesso se combinam com proteínas para criar produtos finais avançados de glicação (AGEs). Estes AGEs podem danificar o colagénio na pele, levando a rugas e outros sinais de envelhecimento. Para ajudar a apoiar uma pele saudável e a saúde geral durante a menopausa, é importante escolher alimentos inteiros e não processados sempre que possível e limitar a ingestão de gorduras saturadas e açúcares adicionados.


Suprimir o consumo de tabaco e álcool

Tanto o tabaco como o álcool podem aumentar a produção de radicais livres, que são moléculas instáveis que podem danificar as células e contribuir para o processo de envelhecimento. O tabaco pode também aumentar o risco de vários problemas de saúde, incluindo cancro e doenças cardiovasculares. O álcool pode afectar a saúde do fígado, acumular toxinas, e interferir com a qualidade do sono. É melhor limitar o consumo de tabaco e álcool durante a menopausa, uma vez que estas substâncias podem ter impactos negativos na sua saúde e bem-estar.


Limitar o sal e os alimentos picantes

O excesso de sal nos alimentos pode contribuir para a retenção de fluidos e secar a pele. Pode também extrair água das células e tecidos, deixando-os desidratados. Os alimentos picantes podem também contribuir para problemas de pele, como a rosácea, e podem agravar os fluxos de calor, um sintoma comum da menopausa. Para ajudar a apoiar uma pele saudável e a saúde geral durante a menopausa, é importante escolher alimentos com menos sal e estar atento à ingestão de alimentos picantes.


Escolher alimentos "refrescantes

Certos alimentos são conhecidos como alimentos "refrescantes" porque têm um efeito calmante sobre o corpo. Estes incluem maçãs, bananas, espinafres, brócolos, ovos, e chá verde. A incorporação destes alimentos na sua dieta pode ajudar a aliviar alguns dos sintomas da menopausa. Os alimentos refrigerantes podem ser especialmente úteis durante os afrontamentos, uma vez que podem ajudar a regular a temperatura corporal e promover uma sensação de calma.


Coma uma dieta rica em frutas, legumes, leguminosas, nozes e sementes

Uma dieta rica em frutas, vegetais, legumes, nozes e sementes pode fornecer uma vasta gama de nutrientes que são importantes para a saúde em geral. Estes alimentos são também ricos em fibras, o que pode ajudar na gestão do peso e na digestão.


Considerar suplementos

Alguns suplementos, tais como vitamina D, zinco, colagénio, resveratrol, e ómega 3, podem ser úteis durante a menopausa. Caso queira recomendações personalizadas para si, conheça a nossa consulta Healthy Aging e obtenha um plano personalizado. 


Obter alguma luz solar

A exposição à luz solar durante 30 minutos por dia pode ajudar o seu corpo a produzir vitamina D, que é importante para a saúde óssea e função imunológica. Basta ter a certeza de utilizar protector solar para proteger a sua pele dos raios UV nocivos.


Vale a pena ter em conta que não é necessário eliminar todos estes alimentos da sua dieta por completo. Em vez disso, é importante estar atento à quantidade e qualidade dos alimentos que come, e fazer escolhas que apoiem a sua saúde e bem-estar gerais durante a menopausa. Ao seguir estas dicas, pode ajudar a mitigar alguns dos problemas comuns associados à menopausa e apoiar o seu corpo durante esta transição.

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